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 Domanda:
Salve, sig. Angelo Bramato
sono un atleta di pallavolo della provincia di Taranto. 16 anni, gioco in categoria Under18 e Prima divisione. Centrale.
Navigando in internet, con l'intento di esplorare nuovi metodi di allenamento a casa, (in questi mesi di estate gli allenamenti al palazzetto non sono disponibili) mi sono imbattuto su pallavolotech.
Sono alto 1.85 m e peso sui 68kg.
Dal momento che, io sono un tipo che prende e mangia tutto quello che si trova davanti a tavola, indipendentemente dalla frittura o da qualsiasi altro tipo di condimento.. vorrei chiederLe dei consigli per equilibrare meglio la mia alimentazione, per far in modo che il mio rendimento nello sport che adoro praticare, sia sempre molto alto, sia in allenamento che nei match.
Ultimamente sto sperimentando nuovi allenamenti per l'aumento dell'elevazione da terra..
Vorrei avere da Lei, dei consigli di alimentazione, anche sotto forma di "calendario" da seguire. Non importa quanto duro sia da svolgere, a me interessa che possa aiutarmi molto. Tengo molto al mio corpo, e per far questo ho bisogno di avere dei consigli da nutrizionisti esperti in settore e con esperienza superiore alla mia.
Danilo
Risposta: Buongiorno innanzitutto voglio dirti che ,nonostante il tuo mangiare di tutto, il tuo peso va fondamentalmente bene (anche se ricordo sempre che il peso è sempre solo indicativo in quanto ciò che conta davvero è la percentuale di massa grassa).
Detto questo vedo ora di darti dei consigli che possano servirti.
Cerca ovviamente di evitare di mangiare di tutto e di essere più oculato nella scelta degli alimenti, frittura e grassi, ad esempio, non dovrebbero essere banditi ma ridimensionati nelle quantità.
I nutrienti che ogni atleta non dovrebbe mai farsi mancare sono i carboidrati complessi (dunque pasta, pane, riso, ecc.), sono questi che erogano l’energia necessaria per far fronte ai duri allenamenti ed ai match.
Mi hai scritto che stai effettuando allenamenti con l’obiettivo di aumentare l’elevazione, quindi allenamenti che incrementino la forza muscolare, e ti metto in guardia su possibili consigli riguardanti l’uso di integratori proteici: una dieta ben equilibrata, per atleti di sport che non prevedano estenuanti sedute di allenamento, non ha bisogno di alcuna integrazione proteica.
Non posso farti un calendario alimentare perché sarebbe un’operazione quasi impossibile senza misurazioni ed un controllo continuo dell’atleta, ma posso comunque fornirti dei dati utili.
Circa il 60% del tuo totale fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe esserti fornito dai carboidrati, la percentuale di grassi non dovrebbe mai superare il 30% e la percentuale delle proteine dovrebbe sempre aggirarsi intorno al 12-15% del fabbisogno calorico totale giornaliero.
Suddividi la tua dieta giornaliera comprendendo almeno 6 pasti: colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, spuntino prima dell’allenamento, spuntino dopo l’allenamento (spesso coincide con la cena).
Lo spuntino che precede l’allenamento o il match ha lo scopo di fornire l’energia necessaria ad affrontarlo e deve essere consumato almeno 2 ore prima e non dovrebbe contenere proteine o un quantitativo eccessivo di grassi.
Lo spuntino successivo all’impegno sportivo ha, invece, lo scopo di reintegrare i depositi “energetici” e va consumato entro le due ore successive.
Prova ad alimentarti in questo modo, tieni sotto controllo il tuo peso e soprattutto “senti” il tuo corpo durante gli impegni sportivi per notare i miglioramenti .
Buon lavoro. |
